Cómo superar traumas psicológicos: un camino que no tienes que recorrer solo

Si te preguntas cómo superar traumas psicológicos, lo primero que debes saber es que lo que sientes es una reacción humana ante algo muy difícil. Y que con apoyo, es posible sentirte mejor.

¿Qué es un trauma psicológico?

Un trauma psicológico es la respuesta emocional y física a una experiencia que se vivió como peligrosa, aterradora o abrumadora. Según el Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH), muchas personas tienen reacciones fuertes después de un evento traumático, y la mayoría se recupera con el tiempo. Cuando los síntomas persisten o afectan la vida diaria, es importante buscar una evaluación profesional. Algunas personas pueden desarrollar trastorno de estrés postraumático (TEPT), pero no todas las reacciones al trauma significan que exista este diagnóstico.

Experiencias que pueden causar trauma

El trauma no depende solo de lo que pasó, sino de cómo lo viviste. Algunas experiencias comunes son:

• Accidentes, enfermedades graves o desastres naturales.
• Violencia física, sexual o emocional, incluida la violencia en la pareja.
• La muerte repentina de un ser querido.
• Situaciones vividas durante la migración, como cruzar la frontera en condiciones peligrosas, sufrir abusos o ser separado de tu familia.
• Haber sido víctima de explotación o trabajo forzado.
• Experiencias difíciles en la infancia.

Reacciones comunes después de un trauma

El NIMH describe reacciones como estas:

• Sentir ansiedad, tristeza o enojo.
• Problemas para dormir o concentrarte.
• Pensar una y otra vez en lo que pasó.
• Pesadillas o recuerdos que aparecen de repente, como si lo estuvieras viviendo otra vez.
• Evitar lugares, personas o situaciones que te recuerdan lo que pasó.
• Sobresaltarte con facilidad o sentirte siempre en alerta.
• Síntomas físicos como dolor de cabeza, problemas de estómago, corazón acelerado o sudoración.
• Alejarte de las personas que quieres.

Estas reacciones no significan que seas débil. Son la forma en que tu mente y tu cuerpo intentan protegerte.

Cómo superar traumas psicológicos: lo que puedes hacer

Cuídate en el día a día

El NIMH recomienda mantener rutinas regulares para comer, moverte y dormir. La estructura ayuda a que tu cuerpo se sienta más seguro.

Apóyate en personas de confianza

Pasar tiempo con amigos o familiares que te apoyan puede ayudarte. No tienes que contarles todo si no quieres; a veces basta con su compañía.

Evita el alcohol y las drogas

Pueden parecer un alivio en el momento, pero suelen empeorar los síntomas a largo plazo.

Busca actividades que te calmen

Caminar, respirar profundo, rezar, escuchar música o cualquier actividad que te ayude a bajar el estrés.

Ponte metas pequeñas

Enfócate en lo que sí puedes hacer hoy. Avanzar poco a poco también es avanzar.

La terapia para el trauma

Si los síntomas no mejoran o están afectando tu vida, la terapia puede ayudarte mucho. Según el Centro Nacional para el TEPT del Departamento de Asuntos de Veteranos (VA), las terapias centradas en el trauma con más respaldo científico son:

• Terapia de procesamiento cognitivo (CPT): te ayuda a entender y cambiar pensamientos sobre el trauma que te mantienen atrapado.
• Exposición prolongada (PE): te ayuda a enfrentar poco a poco los recuerdos y situaciones que evitas, en un espacio seguro.
• Desensibilización y reprocesamiento por movimientos oculares (EMDR): te ayuda a procesar recuerdos difíciles mientras te concentras en un estímulo, como el movimiento de las manos del terapeuta.

Según el VA, estos tratamientos suelen durar entre 8 y 16 sesiones. Tu terapeuta te explicará las opciones y avanzarán a un ritmo que se sienta seguro para ti.

Por qué importa hablar en tu idioma

Hablar del trauma ya es difícil. Hacerlo en un idioma que no es el tuyo puede hacerlo aún más. Muchas emociones y recuerdos están guardados en el idioma en que los viviste. Un terapeuta que habla español y entiende la experiencia de migrar puede ayudarte a sentirte más seguro y comprendido.

Cuándo buscar ayuda

No hay un tiempo mínimo que tengas que esperar. Busca ayuda si:

• Los síntomas no mejoran o están afectando tu trabajo, tu familia o tu salud.
• Tienes pesadillas o recuerdos que te invaden con frecuencia.
• Te sientes desconectado de las personas o de ti mismo.
• Estás usando alcohol u otras sustancias para sobrellevarlo.
• Tienes pensamientos de hacerte daño. En ese caso, llama o escribe al 988 de inmediato.